Ginnastica e mal di schiena: il movimento come terapia

Per anni si è ritenuto che il riposo assoluto fosse la strategia migliore per il mal di schiena. La medicina attuale ha ribaltato questa visione: la ginnastica e il mal di schiena non sono nemici, ma il movimento rappresenta una componente importante della soluzione.

Il movimento mirato è fondamentale per mantenere la colonna flessibile e i muscoli in grado di sostenere il peso del corpo: l’attività fisica regolare riduce il rischio di lombalgia cronica e può favorire il recupero anche nelle fasi acute, come nel caso del colpo della strega, e in quelle subacute¹.

Perché l’attività fisica protegge la schiena

Un sistema muscolare allenato funziona come un vero e proprio “corsetto naturale”. La ginnastica agisce su più livelli:

• sostegno strutturale, perché muscoli addominali e dorsali forti riducono il carico diretto sulle vertebre;
• ossigenazione dei tessuti, in quanto il movimento favorisce l’afflusso di sangue ai dischi intervertebrali e alle fibre muscolari;
• miglioramento della flessibilità, contribuendo a ridurre la rigidità che spesso causa dolore nei movimenti quotidiani;
• prevenzione delle lesioni, poiché un muscolo allenato è in grado di gestire meglio gli sforzi improvvisi senza subire danni².

Le tipologie di ginnastica e sport più indicate

Esistono diversi tipi di esercizi per la salute della colonna, alcuni più funzionali di altri: possiamo distinguerli in base all’obiettivo e per tipologia.

Ginnastica posturale

La ginnastica posturale guidata da un fisioterapista mira a riequilibrare le tensioni muscolari e a correggere le abitudini scorrette che assumiamo durante la giornata. È basata su una combinazione di esercizi di allungamentomuscolare e stretching, utili a distendere le catene muscolari accorciate (come quelle delle gambe o della zona lombare)³, e di rieducazione respiratoria, importante per favorire il rilassamento del diaframma, un muscolo strettamente collegato alla salute della schiena.

Rinforzo del core (stabilità)

Si focalizza sui muscoli profondi dell’addome e della schiena che stabilizzano il busto, puntando su esercizi come il plank e le sue varianti, ovvero esercizi isometrici capaci di rinforzare la muscolatura senza sovraccaricare le articolazioni. Include anche le basi del pilates e dello yoga, utili per la consapevolezza del corpo e il controllo dei movimenti della colonna⁴. È importante che sia seguito con un personal trainer o un professionista che possa aiutare a comprendere i movimenti più indicati.

Sport: quali sì e quali no col mal di schiena

Mantenersi attivi è fondamentale per la salute della colonna, ma non tutte le discipline hanno lo stesso impatto sulle vertebre. In presenza di mal di schiena, è importante distinguere tra attività che favoriscono il rilassamento e il rinforzo muscolare equilibrato e sport che, a causa di carichi asimmetrici o di impatti elevati, potrebbero peggiorare la sintomatologia.

Sport consigliati

• nuoto: l’ambiente acquatico riduce il carico sulla colonna e favorisce un effetto di decompressione dei dischi intervertebrali. Il movimento in acqua permette, inoltre, di tonificare i muscoli della schiena senza traumi da impatto;
• yoga e pilates: come anticipato, queste discipline si basano sulla flessibilità, sulla respirazione e sul controllo del “core”, contribuendo a correggere le abitudini posturali scorrette e a “sciogliere” le tensioni accumulate.

Sport da praticare con cautela

Alcune attività prevedono rotazioni brusche del busto o carichi elevati che possono sollecitare eccessivamente la zona lombare e cervicale:

• tennis e golf, perché i movimenti asimmetrici e le torsioni repentine possono creare squilibri muscolari e sovraccarichi funzionali;
• pallavolo e basket, in quanto i salti e gli atterraggi ripetuti su superfici dure possono trasmettere micro-traumi alla colonna;
• sollevamento pesi che, se eseguito con tecnica non corretta, può causare compressioni discali severe, così come le discipline di lancio come getto del peso e lancio del giavellotto;
• sci, perché le vibrazioni e le sollecitazioni tipiche della discesa richiedono un’elevata stabilità della muscolatura paravertebrale.

Mal di schiena e palestra

Frequentare la palestra non è vietato a chi soffre di mal di schiena; al contrario, un allenamento mirato può rappresentare un valido supporto. Tuttavia, è importante seguire alcune regole fondamentali:

• priorità alla tecnica: prima di aumentare i carichi, è essenziale padroneggiare correttamente l’esecuzione degli esercizi per non gravare eccessivamente sulle vertebre;
• evitare il “fai da te”: l’assistenza di un istruttore qualificato è fondamentale per scegliere gli esercizi e i macchinari che offrono il supporto più adatto alla colonna;
• focus sui muscoli stabilizzatori: il rinforzo dei muscoli profondi (addominali e paravertebrali) agisce come un bustino naturale, contribuendo a proteggere la schiena durante gli sforzi.

Precauzioni per evitare infortuni durante la ginnastica

Praticare attività fisica è importante, ma bisogna farlo con criterio per ridurre il rischio di stiramenti o di altre lesioni, specialmente a livello delle giunzioni muscolo-tendinee. Per questo è necessario utilizzare alcune accortezze:

• riscaldamento obbligatorio, perché un muscolo non preparato allo sforzo è meno elastico e più esposto al rischio di lesioni;
• gradualità del carico, evitando di sollevare pesi eccessivi senza una tecnica di esecuzione corretta: la schiena è molto sensibile alle compressioni asimmetriche;
• ascolto del dolore: se un esercizio provoca una fitta acuta, è opportuno interromperlo immediatamente⁵. Distinguere il normale affaticamento muscolare dal dolore è fondamentale per capire se l’esercizio viene svolto correttamente e per riconoscere un potenziale infortunio.

Esercizi pratici per la salute della schiena

Per prevenire la lombalgia e il colpo della strega, non è sufficiente concentrarsi solo sull’allungamento. È fondamentale creare una sorta di “armatura” muscolare attraverso il rinforzo dei muscoli paravertebrali, degli addominali, dei glutei e degli stabilizzatori delle gambe. Ecco una routine di esercizi proposti, da eseguire in sicurezza a casa:

• raccolta delle ginocchia al petto: disteso a pancia in su, piega le gambe e afferra le cosce sotto le ginocchia, portandole lentamente verso il torace. Mantieni la posizione per 10 secondi con testa e bacino ben aderenti al suolo. Ripeti 5 volte per distendere la zona lombare.
• estensione della gamba in quadrupedia: posizionati a quattro zampe (carponi), porta una gamba verso il petto e poi spingila lentamente all’indietro fino a distenderla completamente. Mantieni l’estensione per 10 secondi, prestando attenzione a non inarcare la schiena. Esegui 10 ripetizioni per lato.
• crunch addominale controllato: sdraiati a pancia in su, gambe piegate e piedi a terra, mani dietro la nuca. Solleva le spalle da terra espirando, senza esercitare trazione sul collo, per attivare il core. Torna alla posizione di partenza inspirando lentamente. Esegui 2 serie da 10 ripetizioni.
• wall sit (sedia al muro): in piedi, con schiena e testa appoggiate a una parete e piedi leggermente in avanti, scendi lentamente fino a formare un angolo di 90° tra cosce e gambe, facendo aderire bene la zona lombare al muro. Mantieni la posizione per 10 secondi e risali. Ripeti 10 volte per rinforzare gambe e glutei.
• allungamento delle braccia in ginocchio: seduto sui talloni con la fronte a terra e le braccia tese in avanti, solleva lentamente le braccia di pochi centimetri mantenendole tese, mantieni la posizione per qualche secondo e scendi. Ripeti 10 volte per favorire la mobilità dorsale.
• stretching del quadricipite sul fianco: sdraiati sul fianco sinistro con il ginocchio a terra leggermente flesso per mantenere la stabilità. Con la mano destra afferra la caviglia destra e tirala verso la natica, dovresti avvertire la tensione sulla parte anteriore della coscia. Mantieni la posizione per 20 secondi e ripeti sul lato opposto.

Esercizi utili per la cervicalgia

In caso di cervicalgia, è essenziale eseguire movimenti che favoriscano il rilassamento delle tensioni muscolari accumulate a livello del collo e del dorso, irrobustendo al contempo le spalle. Alcuni esercizi sono particolarmente utili per chi trascorre molte ore al computer o in posizioni statiche. Ecco la routine consigliata:

• flessione laterale assistita: in piedi, a gambe unite e braccia lungo i fianchi, porta la mano destra sopra l’orecchio sinistro. Fletti delicatamente il capo verso la spalla destra aiutandoti con la mano, senza sollevare le spalle, finché non avverti una leggera tensione sul lato opposto del collo. Mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti a sinistra.
• allungamento del trapezio con trazione: in piedi, a gambe unite e braccia lungo i fianchi, afferra il polso sinistro dietro la schiena con la mano destra. Inclina la testa verso la spalla destra e contemporaneamente stendi leggermente il braccio sinistro verso il basso e verso destra. Mantieni la tensione per 10 secondi, poi cambia lato.
• aperture a busto flesso: a gambe divaricate, piega il busto in avanti cercando di toccare le punte dei piedi senza piegare le ginocchia. Mantenendo collo e spalle rilassati, inspira e allarga le braccia portandole all’altezza delle spalle (come a formare una T). Mantieni la posizione per 10 secondi e torna giù. Esegui 10 ripetizioni.
• allungamento verso l’alto: in piedi, gambe larghe quanto il bacino, inspira e distendi le braccia verso il soffitto. Incrocia i polsi sopra la testa e allungati il più possibile, mantenendo le spalle basse. Espirando, abbassa le braccia aprendole lentamente lateralmente fino all’altezza delle spalle. Ripeti 10 volte.
• esercizi isometrici per la nuca: seduto con la schiena dritta, intreccia le mani dietro la nuca. Prova a spingere la testa all’indietro mentre le mani esercitano una resistenza uguale e contraria in avanti. Mantieni questa contrazione statica per 10 secondi per rinforzare i muscoli profondi del collo.
• sollevamento del capo in scarico: sdraiato a pancia in su, gambe flesse e zona lombare ben aderente al suolo. Incrocia le mani dietro la testa, senza tirare il collo, posizionandole poco sopra la nuca. Solleva leggermente il capo portando delicatamente il mento verso il petto, senza forzare il movimento e mantenendo il collo rilassato. Mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti 10 volte.

Esercizi per il mal di schiena da fare in ufficio

Trascorrere molte ore seduti davanti a un monitor può favorire posture scorrette che sovraccaricano la colonna vertebrale. La ginnastica da ufficio, o “chair yoga“, permette di mobilizzare le articolazioni e decontrarre i muscoli senza bisogno di attrezzature particolari, sfruttando anche i pochi minuti di pausa. Approfondiamo allora alcuni esercizi semplici e utili da eseguire alla scrivania:

• circonduzione lenta del capo: seduto con la schiena ben appoggiata allo schienale e le mani sulle cosce, esegui movimenti lenti di rotazione del capo. Cerca di raggiungere il massimo allungamento in ogni direzione, prima in senso orario e poi in senso antiorario, per favorire il rilassamento delle tensioni cervicali.
• allungamento laterale con braccio retroposto: in piedi, fletti il collo verso destra aiutandoti con la mano destra per esercitare una leggera pressione verso il basso. Contemporaneamente, fletti il braccio sinistro a 90 gradi dietro la schiena. Mantieni la tensione per 15 secondi e ripeti dal lato opposto.
• flessioni laterali alternate: in piedi, con le braccia lungo i fianchi, inclina la testa a destra e a sinistra alternativamente, cercando di avvicinare l’orecchio alla spalla senza sollevare quest’ultima. Ripeti il movimento 10 volte per lato in modo fluido.
• elevazione e depressione delle spalle: seduto sulla sedia, solleva le spalle verso le orecchie il più possibile, mantieni per 10 secondi e rilassa. Successivamente, spingi le spalle verso il basso come se volessi toccare il pavimento con le mani, mantieni per 10 secondi e torna in posizione neutra. Ripeti il ciclo 5 volte.
• retroversione del bacino al muro: in piedi, appoggia schiena e testa a una parete. Ruota il bacino in avanti per cercare di annullare lo spazio tra la zona lombare e il muro, facendola aderire al meglio. Mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti 5 volte per scaricare la colonna.
• flessione del busto in avanti: in piedi, a gambe parallele e testa rilassata, piegati lentamente in avanti lasciando cadere le braccia verso il basso. Cerca di arrivare a toccare terra con le mani senza forzare, mantieni l’allungamento per 10 secondi e risali lentamente, srotolando la colonna una vertebra alla volta.

Esercizi per il mal di schiena da fare a casa

L’ambiente domestico è il luogo ideale per stabilire una routine di benessere per la colonna. Oltre agli esercizi già descritti, esistono alcuni movimenti specifici che sfruttano il pavimento e il peso del corpo per rilassare le vertebre e rinforzare la muscolatura stabilizzatrice profonda. Ecco altri esercizi da integrare nel tuo allenamento quotidiano:

• rolling sulla colonna (dondolo): seduto a terra su un tappetino, abbraccia le ginocchia flesse portandole al petto. Lasciati cadere all’indietro dondolando sulla spina dorsale e torna alla posizione di partenza. Questo movimento esegue un massaggio naturale sui muscoli paravertebrali e aiuta a rilassare l’intera colonna.
• estensione a “barchetta”: sdraiato a pancia in giù con le braccia lungo il corpo. Espirando, solleva contemporaneamente il busto e le gambe tenendo gli addominali ben contratti per proteggere la zona lombare. Mantieni la posizione per 10 secondi e torna a terra. Esegui 10 ripetizioni.
• allungamento della catena posteriore: a pancia in su, afferra una coscia sotto il ginocchio e portala verso il busto mantenendo la gamba più tesa possibile. Mantieni la tensione per 10 secondi senza sollevare la testa o il bacino dal tappetino. Ripeti 5 volte per lato.
• torsione spinale supina: disteso a pancia in su con le ginocchia flesse e le braccia aperte a croce. Ruota lentamente le ginocchia verso destra cercando di toccare il pavimento, mantenendo entrambe le spalle ben aderenti al suolo. Risali e ripeti sul lato sinistro. Esegui 10 ripetizioni totali per migliorare la mobilità rotazionale del bacino.
• aperture pettorali e dorsali: seduto o in piedi, solleva le braccia portando i gomiti all’altezza delle spalle (posizione a candelabro). Spingi i gomiti all’indietro senza abbassarli, avvicinando le scapole tra loro. mantieni per 10 secondi e ripeti 10 volte per contrastare la postura di chiusura delle spalle.
• posizione del bambino (child’s pose): inginocchiato a terra con i glutei sui talloni, piega il busto in avanti fino a toccare il pavimento con la fronte. Distendi le braccia oltre la testa allungando bene le mani in avanti. Respira profondamente in questa posizione per rilassare la zona sacrale. Ripeti 3 volte mantenendo la posizione per 30 secondi.

I contenuti di questo articolo sono a scopo esclusivamente informativo e non sostituiscono il parere, la diagnosi o il consiglio del medico. Si raccomanda di fare sempre riferimento al proprio specialista.

¹ Hayden, J., Jenna Ellis, R. Ogilvie, S. Stewart, Matthew K. Bagg, S. Stanojevic, T. Yamato, and B. Saragiotto, Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis, in “Journal of Physiotherapy”, Volume 67 Issue 4, pages 252-262, 2021 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955321001028 Exercise is a common treatment approach for chronic low back pain recommended by clinical practice guidelines as a first line of care. […] Our recent Cochrane review including 249 randomised clinical trials found consistent, moderately strong evidence that exercise treatment was more effective than no treatment or usual care for the management of chronic low pain.
² Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain, in “Healthcare”, Volume 4 Issue 2, page 22, 2016 https://www.mdpi.com/2227-9032/4/2/22 A general exercise programme that combines muscular strength, flexibility and aerobic fitness is beneficial for rehabilitation of non-specific chronic low back pain. Increasing core muscular strength can assist in supporting the lumbar spine. Improving the flexibility of the muscle-tendons and ligaments in the back increases the range of motion and assists with the patient’s functional movement.
³ Ibidem, Physical activity (PA) to increase aerobic capacity and muscular strength, especially of the lumbar extensor muscles, is important for patients with CLBP in assisting them to complete activities of daily living.
⁴ Hayden, J., Jenna Ellis, R. Ogilvie, S. Stewart, Matthew K. Bagg, S. Stanojevic, T. Yamato, and B. Saragiotto, Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis, in “Journal of Physiotherapy”, Volume 67 Issue 4, pages 252-262, 2021 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955321001028 Pilates exercises were found to be more effective for pain outcomes than other comparison treatments and other types of exercise treatment.
⁵ Getu Teferi, Regular Physical Exercise for Prevention and Treatment of Low Back Pain: A Systematic Review, in “American Journal of Sports Science”, Volume 8 Issue 3, pages 73-80, 2020 https://www.sciencepublishinggroup.com/article/10.11648/j.ajss.20200803.15 The adage “no pain, no gain” does not apply to back exercise. Always use good form and stop if you feel pain. […] Warm up thoroughly before exercising. […] Progress gradually when attempting to improve strength or fitness.