Ginnastica e mal di schiena

Per prevenire la lombalgia e il colpo della strega è importante svolgere non solo esercizi di stretching e esercizi di tonificazione dei muscoli paravertebrali lombari, ma è bene anche rinforzare i muscoli addominali, quelli dei glutei e quelli che stabilizzano le gambe (come i muscoli posteriori della coscia).
Ecco alcuni esercizi.

1. A terra, su un tappetino, sdraiati a pancia in su, piegare le gambe e, afferrando le cosce sotto le ginocchia, portarle lentamente verso il torace. Mantenere la posizione per 10 secondi, tenendo testa e bacino fermi. Fare cinque ripetizioni;
   
2. Accovacciati a 4 zampe, portare in avanti una gamba e, lentamente, spingerla indietro estendendola. Mantenere la posizione per circa 10 secondi. Fare 10 ripetizioni per lato;
   
3. Sdraiati a pancia in su, con le gambe piegate e i piedi a terra, mani dietro la nuca. Espirando sollevare le spalle da terra in modo da avvicinare il busto al bacino. Lentamente, inspirando, tornare nella posizione di partenza. Di questi esercizi addominali, fare due serie da 10 ripetizioni ciascuna, intervallate da un minuto di pausa;
   
4. In piedi, schiena e testa ben appoggiate a un muro, facendo aderire la zona lombare alla parete e con i piedi in avanti, scendere lentamente fino a formare un angolo di 90° tra cosce e gambe, senza inarcare la parte lombare. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi lentamente tornare alla posizione di partenza. Fare 10 ripetizioni;
5. In ginocchio, coi glutei appoggiati ai talloni, la fronte a terra, braccia stese e mani avanti, anch’esse a terra, sollevare lentamente le braccia di alcuni centimetri, tenendole tese, mantenendo poi la posizione per qualche secondo. Fare 10 ripetizioni;
   
6. Sdraiati sul fianco sinistro, col gomito piegato sotto la testa e il ginocchio al suolo leggermente piegato, afferrare la caviglia sollevata con la mano libera e tirarla verso la natica. Mantenere per 20 secondi. Ripetere sul lato destro.
   

Contro la cervicalgia, servono esercizi finalizzati a sciogliere le tensioni muscolari a carico del collo e del dorso e a irrobustire spalle e nuca. Eccone alcuni, particolarmente adatti a chi passa molte ore davanti al computer.

1. In posizione eretta, a gambe unite e con le braccia distese lungo i fianchi, portare la mano destra sulla testa. Mantenendo lo sguardo in avanti e senza muovere le spalle, flettere il capo verso la spalla destra, aiutando il movimento con la mano, in modo da avvertire una leggera tensione alla parte allungata del collo. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi ripetete dall’altro lato;
   
2. Partendo dalla stessa posizione dell’esercizio precedente, afferrare con la mano destra il polso sinistro dietro la schiena. Guardando avanti e senza muovere le spalle, piegare la testa verso la spalla destra, e contemporaneamente tirare lievemente il braccio sinistro con la mano, in modo da avvertire una leggera tensione alla parte allungata del collo. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi ripetere dall’altro lato;
   
3. In piedi, a gambe divaricate, piegare il busto in avanti fino a toccare con le mani la punta dei piedi, senza flettere le ginocchia. Spalle e collo devono essere rilassati. Da questa posizione, inspirare e allargare le braccia portandole all’altezza delle spalle, senza inarcare la schiena. Mantenere la posizione per 10 secondi e ritornare a quella di partenza. Fare 10 ripetizioni;
   
4. In piedi, con le gambe divaricate quanto la larghezza del bacino, inspirare e distendere le braccia verso l’alto. Dopo aver incrociato i polsi al di sopra della testa, cercare di allungare le braccia il più in alto possibile, mantenendo le spalle basse e rilassate. Poi, espirando, abbassare le braccia aprendole lentamente e mantenendole aperte all’altezza delle spalle per qualche secondo. Fare 10 ripetizioni;
   
5. Seduti, con la testa ben eretta e la schiena dritta, intrecciare le mani dietro la nuca cercando di spingerla in avanti mentre la testa spinge indietro. Mantenere la posizione per 10 secondi;
   
6. Sdraiati a terra a pancia in su, gambe flesse e zona lombare appiattita contro il pavimento contraendo gli addominali; incrociare le mani dietro la testa, appena sopra la nuca, quindi sollevare il capo da terra spingendo leggermente il mento verso lo sterno. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi fare 10 ripetizioni.
   

Lavorare in ufficio significa trascorrere diverse ore seduti al computer. È proprio in questi frangenti che si assumono spesso atteggiamenti posturali scorretti e prolungati, i quali possono ripercuotersi negativamente sulla salute della schiena. La ginnastica è uno dei rimedi più adatti anche in questo caso: molti degli esercizi fin qui proposti possono essere svolti anche sul luogo di lavoro, magari approfittando della pausa pranzo, eccone comunque altri che si possono tranquillamente eseguire alla scrivania o senza allontanarsi troppo da essa.

1. Seduti alla scrivania, con le gambe unite e le mani sopra le cosce, eseguire molto lentamente una circonduzione della testa, in modo da compiere un intero giro in senso orario, cercando di raggiungere in ogni posizione il massimo allungamento dei muscoli del collo, mentre la schiena rimane dritta e appoggiata allo schienale. Ripetere in senso antiorario;
   
2. In piedi, piegare lentamente il collo verso il lato destro mentre, con la mano destra, spingere leggermente il capo verso il basso, in modo da avvertire una leggera tensione, mentre il braccio sinistro è piegato a 90 gradi dietro la schiena. Mantenere la posizione per 15 secondi e ripetere dall’altro lato;
   
3. Nella stessa posizione di partenza dell’esercizio precedente, con le braccia abbandonate lungo i fianchi, flettere la testa a destra e a sinistra alternando, fino ad avvicinare l’orecchio alla spalla. Ripetere di seguito per 10 volte, tenendo le spalle ben ferme;
   
4. Stando seduti sulla sedia, sollevare le spalle verso l’alto, tenendo le braccia abbandonate lungo il corpo, contare fino a 10 e poi tornare nella posizione normale. Spingere poi le spalle verso il basso, contare sempre fino a 10 e tornare in posizione normale. Ripetere l’esercizio completo cinque volte;
   
5. In piedi, schiena e testa ben appoggiate a un muro, cercare di far aderire completamente la parte lombare contro la parete, ruotando in avanti il bacino, mantenere poi la posizione per 10 secondi. Fare cinque ripetizioni;
   
6. In piedi, con le gambe parallele, lentamente e tenendo la testa rilassata, piegarsi in avanti verso il basso gradualmente, fino, se si riesce, a toccare con le mani a terra. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi tornare lentamente a quella iniziale.
   

Sostanzialmente tutti gli esercizi fin qui proposti possono essere eseguiti anche nella comodità dell’ambiente domestico. Eccone, comunque, altri da poter svolgere a casa.

1. Seduti a terra, su un tappetino, abbracciare le ginocchia flesse, quindi dondolare sulla spina dorsale per poi tornare alla posizione di partenza. Questo movimento aiuta a rilassare la colonna vertebrale;
   
2. A terra, sdraiati a pancia in giù, con le braccia stese lungo il corpo. Inspirare, quindi, espirando, sollevare contemporaneamente busto e gambe, tenendo gli addominali contratti. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi tornare a quella iniziale. Fare 10 ripetizioni;
   
3. Sdraiati a pancia in su, afferrare una coscia sotto il ginocchio e avvicinarla al busto col ginocchio teso. Mantenere per 10 secondi. Ripetere 5 volte per lato, senza sollevare testa e bacino;
   
4. A terra, sdraiati a pancia in su, con le ginocchia flesse e parallele, la parte superiore del corpo è rilassata e le braccia sono aperte e distese lateralmente. Ruotare le ginocchia da un lato, fino a farle toccare, se possibile a terra, ruotando anche il bacino, ma cercando di tenere entrambe le spalle sul pavimento, quindi risalire e ripetere il movimento dall’altro lato. Fare 10 ripetizioni;
   
5. Stando seduti o in piedi, sollevare le braccia fino a tenere i gomiti all’altezza delle spalle. Spingere i gomiti all’indietro, senza abbassarli, mantenendo la posizione per 10 secondi; fare dieci ripetizioni;
   
6. Inginocchiati a terra, con i glutei sui talloni e le gambe unite, espirando piegarsi in avanti, distendendo le braccia sopra la testa e portando le mani a diretto contatto col pavimento. Inspirando, tornare alla posizione iniziale. Fare tre ripetizioni.
   

Chi soffre di mal di schiena non deve necessariamente rinunciare allo sport, a patto di scegliere quelli più adatti ed evitare quelli potenzialmente più a rischio per la colonna, chiedendo anche consiglio al medico.

Particolarmente consigliato, in genere, è il nuoto: l’acqua sostiene tutto il peso del corpo senza che la colonna debba sforzarsi e il movimento permette di tonificare tutta la muscolatura. Ottimo anche lo yoga, che aiuta a migliorare la mobilità della schiena e la capacità di respirazione potenziando, di conseguenza, anche l’ossigenazione del corpo.

Sono invece sconsigliati attività come il sollevamento pesi, il getto del peso o il lancio del giavellotto, che premono particolarmente sui dischi intervertebrali, e richiedono cautela anche tennis, golf, pallavolo, basket, sci, che costringono a continue torsioni della colonna.