Sport e dolori muscolari

A volte il dolore compare dopo la prima occasione in cui si pratica una nuova attività fisica. Questo tipo di reazione non dura a lungo ed è del tutto normale: significa che i muscoli si stanno adattando al nuovo esercizio.

Il termine specifico con cui viene indicata è DOMS o dolori muscolari ad insorgenza ritardata (dall’inglese “delayed onset muscle soreness”) e si tratta di una reazione che può presentarsi sia quando si inizia un nuovo programma di esercizi o si cambia l’attività fisica di routine sia se si aumenta la durata o l’intensità del proprio workout.

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare l’acido lattico (o lattato che dir si voglia) non c’entra. Infatti, il suo accumulo è da vedere come un semplice meccanismo di difesa messo in atto dall’organismo per evitare danni permanenti ai muscoli in seguito a sforzi intensi e non come la causa dell’affaticamento muscolare che si può avvertire dopo l’allenamento.

La produzione di acido lattico dipende dalla necessità dell’organismo di ottenere energia più velocemente rispetto a quanto non riesca a fare utilizzando l’ossigeno. Le attività fisiche in cui si verifica una maggiore produzione di acido lattico sono il sollevamento pesi, gli squat e il body building in generale.

Durante le attività aerobiche come il ciclismo, il nuoto, la corsa o la ginnastica aerobica, invece, i muscoli producono energia utilizzando ossigeno. Tuttavia, anche se durante il running o un’altra attività di questo tipo (che vengono appunto dette “aerobiche”) si superano le proprie capacità l’esercizio finisce per far diventare il metabolismo anaerobico.

L’energia necessaria per la contrazione muscolare proviene invece sempre dal glucosio, che viene convertito in una sostanza chiamata piruvato. Tuttavia, mentre in presenza di ossigeno il piruvato viene utilizzato per produrre energia, in sua assenza viene convertito temporaneamente in acido lattico.

In questo modo i muscoli possono continuare a produrre energia partendo dal glucosio anche in anaerobiosi. Tuttavia, i muscoli possono lavorare in queste condizioni solo per 1-3 minuti.

Infatti, il lattato accumulato in questi pochi minuti è sufficiente a far aumentare l’acidità nelle cellule muscolari, creando una situazione in cui la capacità di utilizzare il glucosio diminuisce; di conseguenza, anche la capacità di lavorare dei muscoli diminuisce.

Questo meccanismo impedisce ai muscoli di lavorare troppo accumulando gravi danni, il tutto senza causare dolore.

Gli indolenzimenti post-allenamento sono invece spiegati da una teoria secondo cui quando viene chiesto ai muscoli di lavorare più di quanto siano abituati, oppure in un modo diverso rispetto al solito, si producono dei microtraumi nelle fibre muscolari che possono causare indolenzimento muscolare o irrigidimenti.

Ci si aspetta che al successivo allenamento uguale o della stessa intensità il danno ai tessuti sia minore, che i dolori muscolari siano più contenuti e che i tempi di recupero siano inferiori.

I DOMS possono colpire chiunque, anche gli atleti che praticano sport da anni. Un principiante potrebbe spaventarsi o scoraggiarsi a causa della loro comparsa, ma non dovrebbe desistere dalla volontà di allenarsi: dolore e fatica tenderanno a diminuire a mano a mano che i muscoli si adatteranno al nuovo tipo di lavoro e che acquisiranno una maggiore forza.

I dolori muscolari possono proseguire anche il giorno dopo l’allenamento, quando glutei, polpacci o gruppi muscolari vari possono continuare ad essere indolenziti. Nemmeno in questo caso bisogna preoccuparsi: si tratta sempre dei DOMS, che possono essere presenti dal giorno successivo fino a 3-5 giorni dopo l’allenamento.

Ciò che conta è distinguere questo tipo di dolori da quelli che possono comparire durante l’attività fisica e che possono essere il sintomo di traumi come uno strappo o una slogatura.

Gli strappi sono traumi ai muscoli o ai tendini (le strutture che connettono i muscoli alle ossa), che possono stirarsi o torcersi; una slogatura è invece uno stiramento o una torsione di un legamento (una struttura di tessuto connettivo che collega due o più ossa in un’articolazione). Entrambi possono essere associati a dolori muscolari che non devono essere confusi con i DOMS.

La presenza di gonfiore aiuta a distinguerli da questi ultimi. Inoltre, le slogature possono essere associate anche a lividi, e gli stiramenti a crampi e spasmi muscolari.

Anche nel caso dei DOMS ci si può ritrovare alle prese con un dolore intenso. In alcuni casi la scelta migliore è lasciare il muscolo a riposo fino a che il dolore non scompare; se non si vuole evitare totalmente l’esercizio si può cercare di allenare solo i muscoli meno colpiti, lasciando agli altri il tempo di recuperare.

L’astensione dall’attività fisica non è quindi obbligatoria. Bisogna però tenere in conto la possibilità di avvertire qualche difficoltà all’inizio dell’allenamento, almeno fino a che i muscoli non si saranno riscaldati. Per di più c’è da aspettarsi che i dolori ricompaiano una volta che i muscoli saranno tornati freddi.

Gli integratori alimentari a base di sali minerali e l’assunzione di liquidi risultano utili soprattutto quando i dolori con cui si ha a che fare sono dei crampi, visto che alla loro origine c’è in genere un problema di disidratazione.

Per garantirsi un’idratazione sufficiente gli esperti raccomandano di bere prima, dopo e anche durante l’allenamento, ma non è detto che l’acqua sia sufficiente per combattere il problema, e a volte può essere utile assumere dei minerali, in particolare potassio e magnesio.

Sicuramente anche l’alimentazione dello sportivo dovrebbe essere ben bilanciata. Infatti, una dieta corretta non è utile solo per chi vuole dimagrire ma anche per lo sportivo che mira all’ipertrofia muscolare (cioè all’aumento della massa muscolare) o, più semplicemente, a garantire al suo organismo tutto ciò di cui ha bisogno prima, durante e dopo l’allenamento.

Carboidrati, grassi e proteine (dalle quali si ottengono gli amminoacidi necessari per la produzione di nuovo tessuto muscolare – e quindi sia per la riparazione sia per l’aumento della massa muscolare) devono essere assunti in proporzioni adeguate, e non dovrebbero mancare frutta e verdura, che oltre ai minerali apportano anche vitamine, fibre e antiossidanti utili per combattere i radicali liberi. Questi ultimi si formano anche durante il metabolismo aerobico, e assumere antiossidanti può aiutare a fare prevenzione dello stress ossidativo durante l’allenamento.

Anche la frequenza e la distribuzione dei pasti sono importanti. Affidarsi ai consigli di un esperto di alimentazione per lo sport può aiutare a tenere conto di questi fattori e a sfruttare le potenzialità di ingredienti dall’azione antinfiammatoria, come la curcuma, che sembrano utili proprio contro i danni ai muscoli.

Il primo è il riposo, utile soprattutto quando il dolore è dovuto a un uso eccessivo del muscolo. Ciò non significa mettere al bando il movimento: è sufficiente evitare gli sforzi eccessivi, prendendosi di tanto in tanto anche qualche giorno di astensione dagli allenamenti.

In presenza di dolori il riposo può essere abbinato a degli impacchi con ghiaccio, un altro rimedio utile per ridurre l’intensità del dolore e combattere l’infiammazione. Attenzione, però: dopo le prime 24-72 ore degli impacchi caldi potrebbero essere ancora più efficaci.

Quando i muscoli fanno male a causa di uno sforzo eccessivo il dolore può essere combattuto anche con un massaggio, magari reso ancora più piacevole con l’uso di oli essenziali. È utile per alleviare la tensione muscolare e ha un effetto positivo anche perché migliora la circolazione del sangue e l’umore.

C’è anche chi trova molto utile fare dei bagni in acqua fredda subito dopo l’allenamento, mentre altri preferiscono combattere il dolore con un bel bagno caldo rilassante.

Infine, non si dovrebbe mai dimenticare l’importanza degli esercizi di stretching, fondamentali sia prima dell’allenamento, come parte del riscaldamento, sia dopo l’allenamento, come parte del defaticamento. Aiutano a evitare di ritrovarsi alle prese con problemi anche più gravi di dolori muscolari, inclusi veri e propri traumi sportivi.